Гостей: 9
Пользователей: 0
Поисковых роботов: 0
Всего: 9


Что такое растяжка и как достигнуть шпагата (продольного и поперечного) за короткое время? Вопрос сложный и зависит от многих факторов. Возраста, предрасположенности, мотивации, физиологии и антропологии. Растяжка – это в первую очередь гибкость, дающая человеку огромные преимущества перед людьми, непонимающими значения физической культуры. Подвижность суставов позволяет избегать травм, уменьшает мышечные боли, повышает иммунитет и позволяет эффективно проводить те или иные боевые или спортивные приемы.
Важная составляющая современного спорта – возможность на 100% использовать свое тело. Для достижения максимальных результатов важна подвижность в суставах и связках, которую можно добиться путем ежедневных упражнений по растяжке. Некоторые я выложу на сайте, как для ознакомления, так и для изучения в домашних условиях.

Понимая спортивные единоборства как составляющую часть боевого искусства, необходимо понимать из чего состоит система подготовки как с точки зрения спорта таки и сточки зрения подготовки к бою. Комплекс мер по воспитанию спортсмена (или бойца) включает в себя развитие гибкости, обучению дыхательных упражнений, упражнений на развитие силы, ловкости, физической и психической выносливости (устойчивости), а также умению мгновенного анализа поединка, включающее в себя оценка противника, его физические и психические возможности.

Но вернемся к гибкости.

Именно гибкость позволяет увеличить силу и технику удара (приема), уменьшает мышечную боль при запредельных нагрузках, повышает эластичность мышечных волокон, улучшает динамику движений и баллистику ударов, улучшает осанку, повышает возможности в увеличении нагрузок при физических тренировках.  Как правило, растяжка проводится два раза за тренировку. Первые полчаса совместно с разминкой и последние полчаса, при общем времени тренировки два - два с половиной часа. По своему порядку, как правило, начинается с головы и заканчивается ногами. Состоит их шести этапов или частей.

  1. Разминка мышц шеи,
  2. Упражнения для рук, предплечий, кистей,
  3. Упражнения для спины, груди,
  4. Разминка тазобедренного сустава,
  5. Упражнения для бедер и коленей,
  6. Разминка голеней и стоп.
  7. Разминка мышц шеи включает в себя ряд упражнений, способствующих как улучшению кровообращения в коре головного мозга, так и развитию мышц шеи, глазных мышц, ротовой полости, элементов дыхательного аппарата.

Начинается растяжка мышц шеи с наклонов головы вправо и лево, наклон головы вперед и назад. Наклоны головы можно совершать с нагрузкой на мышцы шеи путем противодействия движению руками.   Упражнения для рук, предплечий и кистей, увеличивающих силу хвата, обязательны для изучения не только представителям борцовских видов единоборств, но и ударникам. Именно жесткий хват позволяет правильно, с точки зрения баллистики, выполнить удар рукой. Растяжка мышц рук, предплечий и кистей – основа для развития сильного хвата. Подвижная спина способствует выполнению сложных, с технической точки зрения, элементов ударной техники, таких как боковые и круговые удары ногами. Сильная спина и пресс позволяют выдерживать атаки противника. Кроме того, растяжка мышц спины и груди увеличивает объем легких, а специальные упражнения на повышение эластичности этих мышц повышают боевой потенциал воина-ударника. Развитие мышц тазобедренного сустава и его связок (костных сочленений) позволяют сесть на все виды шпагата, что важно для ударников при выполнении технически сложных элементов на уровне головы противника, во время ударов коленом, голенью, пяткой. Растяжка мышц бедер увеличивают силу удара ногами, повышают прыгучесть и подвижность спортсмена. Икроножные мышцы важны в при прямых ударах ногами, боковых ударов (лоу-кики) повышают общую подвижность при ведении поединка.

А сейчас я расскажу о специальной растяжке, применяемой в системе ДОСИНКАН КАРАТЭ уже более 26 лет. Ровно столько, сколько мне пришлось обучать этому виду боевых искусств. 
Ниже расскажу об упражнениях с использованием методики, практикуемой среди йогов. 

Неоходимо встать прямо, руки вдоль туловища. Медленно поднимаем их вверх вместе со вдохом.

Важно понимать данное упражнение, мысленно представляя прогиб позвонков. Дыхание ровное без напряжения. Когда руки оказались над головой, ненадолго задерживаем дыхание, затем медленно, на выдохе, опускаемся, касаясь ладонями икроножных мышц.
Крайне важно сохранять положение ног, стараясь не сгибать их в коленях.
 В критической точке максимального напряжения, когда голова прижата к коленям, при полном выдохе, ненадолго задержать фазу вдоха. Именно в этот момент происходит растяжение мышц бедер и мышц спины.
В первоначальном положении (рисунок слева), растягивается прямая мышца живота, большая поясницная мышца, подвздошная мышца и наружная косая мышца живота.
При положении справа - многораздельные мышцы спины, мышцы вращатели, повздошная реберная мышца поясницы, межкостные мышцы поясницы.

Следующее упражнение, также как и предыдущее, требует полной концкентрации при выполнении. Также как и предыдущее упражнение, оно предназначено для увеличения подвижности поясничного отдела, растягивются мышцы спины и живота.

Опираясь на руки и ноги, плотно установив их на полу или татами, прогнуться в позвоночнике, максимально подняв таз, насколько это возможно. Фаза вдоха.
Затем, плавным движением, представив что перед лицом невысокая планка, поднырнуть под неё не касаясь пола грудью. Выдох делать медленно, сквозь сжатые губы, стараясь не напрягать лицевые мышцы.
Прогнуться в спине, закинув голову как можно дальше назад. Конечная фаза выдоха. На мгновение задержать вдох, добиваясь его естественного позыва. При вдохе, расслабиться, опустившсь на пол, касаясь его всем телом.
В данном упражнении прорабатываются прямая мышца живота, наружная косая и внутренняя косая мышца живота. В конечной фазе движения, при максимальном прогибе в позвоночнике, необходимо напрячь ягодичные мышцы. Напряженные ягодицы снижают нагрузку на нижние отделы позвоночника.
Следующее упражнение повышает подвижность тазобедренных суставов.
Положение достаточно статичное. Дыхание ровное, без излишнего напряжения. Правой или левой ногой, не отрывая от пола рук, делаем глубокий шаг вперед, таким образом, чтобы ступня оказалась на уровне упирающихся в пол ладоней.



Голову прогибаем как можно больше назад.


Сохраняем данное положение тела несколько секунд. Как правило не более 10-12, так-как дальнейшее растяжение в данной позе невозможно.


 Очень хорошее упражнение для развития подвижности позвонков. Стараясь держать тело как можно более ровно, делаем наклон в право или лево, задерживаясь в самой нижней точке прогиба.

Второй вриант исполнения данного упражнения - раскачивать тело с максимальной амплитудой вправо и влево с темпом до 120-150 наклонов в минуту. Выполнять не более 2-3 минут.
Неоходимо понимать, что перед интенсивной растяжкой необходимо разогреть тело, и лишь затем выполнять упражнения на гибкость. В данном разделе вы познакомились с упражнениями на растяжку позвоночника и окололежащих мышц. Методика выполнения упражнений в принципе проста. Не менее 30 минут в день необходимо тратить на растяжку, и тогда вы не только поднимите тонус мышц но и укрепите их. При выполнении упражнений соблюдайте принципы дыхания. При открывающейся грудной клетке следует вдох, при сжимающейся грудной клетке - выдох. Делая выдох, по длительности делайте продолжительней вдоха. Все упражнения исполняйте в медленном темпе, кроме тех, где требуется частота их выполнения.
Необходимо знать физиологические принципы расстяжки - а это, в максимально растянутом состоянии мышца тянется не более 10 секунд. Дальнейшее напряжение бессмысленно. Наибольший эффект в расстяжке играет дыхание, точнее та короткая пауза между выдохом и вдохом, которую, при необходимости следует увеличить. Именно тогда и тянется мышца.
Чтобы сесть на полный шпагат необходимо тратить на растягивание тазовых костей не менее 30-40 минут в день. Лучшее время для растягивания с 11 до 13 часов дня, когда в крови максимальное количество лейкоцитов. Важно помнить, что упражнения на растягивания нельзя проводить при физиологической усталости, при температуре окружающего воздуха ниже 14 градусов, во время болезни, при воспалении мышечной ткани или сухожилий.
Упражнения на растягивание должно приносить удовольствие и радость. При излишней растяжке, мывшы становятся вялыми, словно сделаны из ваты - ничего страшного, после 10-15 минут усиленной нагрузки они востановят свой потенциал.


















 

Если есть что сказать - говори! Если нет - цитируй!

  

Дата: 02.09.2014 г.
Время: 10 ч. 41 мин.


2 Сентября 2014 г.
Пн
1
8
15
22
29
Вт
2
9
16
23
30
Ср
3
10
17
24
   
Чт
4
11
18
25
   
Пт
5
12
19
26
   
Сб
6
13
20
27
   
Вс
7
14
21
28
   

Читайте новости футбола на нашем сайте
[AD] Работа, база вакансий и резюме
Сео анализ сайта Пейнтбольный клуб "Лесной туман" Цены, правила, площадки. Познавательно о пейнтболе. Sonic Run: Internet Search Engine Submit Your Site To The Web's Top 50 Search Engines for Free!


 
© 2003-2014 г.  Все права принадлежат Котову Игорю Владимировичу.